ボルダリングにはまっちゃうと、もう週に何回でも、クライミングジムや
外岩に通いたくなりますよね?
特に、始めたばかりの初心者さんは、
- 登れそうで登れない課題を、早くクリアしたい!
- 一緒に登るライバルの仲間よりも、早く上達したい!
といった気持ちから、自宅の家でもできるトレーニング方法がないか
考えるようになるのではないでしょうか。
今では週1クライマー(週1のペースで登りに行くこと)の管理人も
始めた当初は、週2・3回クライミングジムに通っていました。
あの頃の情熱はどこに行ってしまったのだろうか・・・。(^^;)
それでも満足できず、自宅で何とかトレーニングできないか、
トレーニンググッズや設備の購入を検討したものです。
一言でトレーニング方法といっても、住んでいる家が持家だったり、
賃貸マンションだったり、人それぞれ自宅の環境が違いますので、
できるトレーニングの方法は違いますよね。
そこで今回は、自宅でもできる、様々なトレーニング方法を
紹介していきたいと思います!
まずは自己分析から
ボルダリングは、自分の身体を指や腕などの力で支えながら
壁を登るスポーツなので、※ もちろん足の力も使いますよ(^^)
体重が軽い方が有利なのは間違いのない事実です。
考えてみてください!
例えば、標準体重よりも10kg体重が重いということは、
10kgの重りを背負って、壁をよじ登ったり
ぶら下がったりしているのと、ほぼ同じことですからね。(><)
管理人の周りのクライマーでも、デ・・・、失礼しました。
ポッチャリタイプの仲間がいたんですが、ルーフなどの壁を登ると、
自分の体を支えられないため、登ることができず伸び悩んでいました。
ただ、ダイエットを始めてから、痩せるのと比例して、
傾斜のあるルーフなども登れるようになり、
難しいルートもどんどん登れるようになりました。
ですので、ポルダリングに必要な指や腕の筋肉を鍛えることも、
もちろん大切なことですが、まずは自分の体重が、
標準と比べてどうなのか分析することをオススメします。
その確認方法として、BMI指数といった、自分の身長に対する
標準体重を知る指数を使って自己分析をしてみるといいですよ。
参考までにBMI指数と計算式をのせておきますね。
- 計算式
BMI= 体重kg ÷ (身長m)2 ※cmではなくmです! - BMI指数
18.5未満 ・・・・・低体重
18.5~25 ・・・・・普通
25以上 ・・・・・肥満
体重管理は、トレーニング環境に全く影響を受けることなく、
さらに、やり方次第ではお金をかけずに実践できる、
上達方法の1つですので、真っ先に自己分析してみて下さいね!!
では次は、基本的なテクニックを鍛える方法について、紹介していきますよ~。
基本的なテクニックを鍛えるトレーニング方法
ボルダリングでは、ムーブという独特の動きがありますが、
このムーブをいかに身体にしみこませて、使いこなすかが、
重要になってきます。
こちらについては、指導者がいたりすると全然違いますし、
クライミングの経験値(壁を登った回数等)にも
かなり左右されます。
ようは、指導者がいない場合、個人差はあれど、壁を登れば
登るだけテクニックは向上していきますので、
登る回数をいかに増やすかがポイントになります。
では、どうやって登る回数を増やせばいいのでしょうか?
答えは簡単で、クライミングジムなどに通う回数を多くして、
登る回数を増やせばいいんです!(川平慈英風にw)
でも、皆さん、それができないから、自宅でのトレーニング方法を
調べているんですよね?
プライベートウォールの設置
管理人の知人の話ですが、自宅にクライミングウォールを
作ってしまった人がいます。
こちらがその写真ですが、お金に余裕があって
さらに家族などの理解が得られれば、もう一層のことこんな感じで
自宅の家の中に壁を作ってしまってもいいかもしれません。(^^)
ただ、壁の設置費用、安全マットだけで、それなりにお金が
かかりますし、ホールドを購入するとさらにお金がかかります。
家族が反対する場合は、かなりのひんしゅくを覚悟して
決断する必要がありますよ~(^^;)
でも、お子さんがいたりすると、お子さん達からは意外と
喜ばれるケースもあります。
もしこれができちゃうと、トレーニング環境としては
申し分がなく、もう思う存分登りまくれますので、
あっという間に上達すること間違いないですね。(^^)v
指の筋肉を鍛えるトレーニング方法
先ほどはかなり極端な事例を紹介しましたが、もう少し
現実的なトレーニング方法を紹介したいと思います。
キャンパスボードの設置
クライミングジムに行くとよく見かける、このような
木製のはしご状の板を見かけないでしょうか?
これはキャンパスボードという、指を鍛えるための
ボルダリングならではのトレーニング設備です。
Metolius(メトリウス)キャンパスラング Sサイズキャンパシングトレーニング用の木製ホールド |
こんな感じで、普通にネットでも販売されていますので、
簡単に入手することができますが、設置するためには
やはり、それ相応の工夫が必要です。
例えば、このような感じで設置することも1つの方法ですね。
こちらの方は、ホールド部分も自作されていますが、
皆さん、いろんな努力をして鍛えているんですね~。
いや~、感心感心。(^^;)
フィンガーボードの設置
次に、フィンガーボードを設置してトレーニングする方法です。
こちらの場合だと、さきほどのキャンパスボードに比べて
さほどスペースや置き場所を必要しないので、賃貸マンションに
お住まいの方でも、次のような工夫をすることで設置できますね。
突っ張り棒を上手く使うことで、壁に穴を開けたりせずに
設置出来てしまっているという、アイデア満載の写真です。
以上のようなトレーニング方法で、指の筋肉を鍛えることが可能です。
ただ、あまりやりすぎると指を痛めてしまうこともあるので、
ほどほどにしましょう。
次は、体幹を鍛える方法について、説明しますよ~。
体幹を鍛える方法
ボルダリングでは、実は指や腕の筋肉以外に体幹という、
腹筋や背筋などの筋肉も必要とするスポーツであることを、
意外と知らない人が多いんです。
特に、ルーフなどの傾斜のある壁を登るときに、腰やおしりが
下がってしまい、思うように登れないといった光景をよく見かえると
思いますが、あれがまさに体幹の筋力不足によるものです。
では、体幹を鍛えるためにはどうしたらいいのでしょうか。
ネットで調べると、いろいろなトレーニング方法が見つかると思い
ますが、管理人が一番オススメのトレーニング方法はこちらです!
腹筋ローラートレーニング
何故こちらのトレーニング方法をオススメするかというと、
次の理由からです。
- コストパフォーマンスがいい。
スポーツメーカー品になると高いが、ホームセンター
などで買えば、大体、1,000円から2,000円の間で
購入できちゃいます。
- 腹筋以外の筋肉も鍛えられる。
腹筋ローラーと呼ばれているけど、背筋や三角筋なども
鍛えられるので、ボルダリングに必要な体幹をまとめて
トレーニングできてしまいます。
- トレーニング方法が変えられる。
使用者の筋力に応じて、トレーニングのレベルを調整
できるので、比較的多くの方が利用することができます。
以前、管理人がたまたまテレビを見ていた時に、
タレントのGacktさんが、この腹筋ローラーを使ったパフォーマンスを
していたのですが、こちらには驚かされました・・・。(><)
最後に
ボルダリングのトレーニング方法を、もう一度簡単にまとめると、
次のとおりです。
- まずは自分の体重の自己分析からスタートしよう!
- 自宅の環境でできるトレーニング方法を検討しよう!
- 指やうでの筋力以外に、体幹を鍛えよう!
いきなり全てのトレーニングをするということは、
なかなか難しいと思いますので、まずはすぐにできるものから、
徐々にやってみてはどうでしょうか。