ボルダリングのトレーニング!自宅の家でもできる方法とは?

ボルダリングにはまっちゃうと、もう週に何回でも、クライミングジムや

外岩に通いたくなりますよね?

 

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特に、始めたばかりの初心者さんは、

 

  • 登れそうで登れない課題を、早くクリアしたい!
  • 一緒に登るライバルの仲間よりも、早く上達したい!

 

といった気持ちから、自宅の家でもできるトレーニング方法がないか

考えるようになるのではないでしょうか。

 

今では週1クライマー(週1のペースで登りに行くこと)の管理人も

始めた当初は、週2・3回クライミングジムに通っていました。

あの頃の情熱はどこに行ってしまったのだろうか・・・。(^^;)

 

それでも満足できず、自宅で何とかトレーニングできないか、

トレーニンググッズや設備の購入を検討したものです。

 

一言でトレーニング方法といっても、住んでいる家が持家だったり、

賃貸マンションだったり、人それぞれ自宅の環境が違いますので、

できるトレーニングの方法は違いますよね。

 

 

そこで今回は、自宅でもできる、様々なトレーニング方法

紹介していきたいと思います!

 

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まずは自己分析から

 

ボルダリングは、自分の身体を指や腕などの力で支えながら

壁を登るスポーツなので、※ もちろん足の力も使いますよ(^^)

体重が軽い方が有利なのは間違いのない事実です。

 

考えてみてください!

 

例えば、標準体重よりも10kg体重が重いということは、

10kgの重りを背負って、壁をよじ登ったり

ぶら下がったりしているのと、ほぼ同じことですからね。(><)

 

管理人の周りのクライマーでも、デ・・・、失礼しました。

ポッチャリタイプの仲間がいたんですが、ルーフなどの壁を登ると、

自分の体を支えられないため、登ることができず伸び悩んでいました。

 

ただ、ダイエットを始めてから、痩せるのと比例して

傾斜のあるルーフなども登れるようになり、

難しいルートもどんどん登れるようになりました。

 

ですので、ポルダリングに必要な指や腕の筋肉を鍛えることも、

もちろん大切なことですが、まずは自分の体重が、

標準と比べてどうなのか分析することをオススメします。

 

その確認方法として、BMI指数といった、自分の身長に対する

標準体重を知る指数を使って自己分析をしてみるといいですよ。

参考までにBMI指数と計算式をのせておきますね。

≪BMI指数と計算式≫

  • 計算式
    BMI= 体重kg ÷ (身長m)2 ※cmではなくmです!
  • BMI指数
    18.5未満 ・・・・・低体重
    18.5~25 ・・・・・普通
    25以上  ・・・・・肥満

 

体重管理、トレーニング環境に全く影響を受けることなく、

さらに、やり方次第ではお金をかけずに実践できる

上達方法の1つですので、真っ先に自己分析してみて下さいね!!

 

では次は、基本的なテクニックを鍛える方法について、紹介していきますよ~。

 

基本的なテクニックを鍛えるトレーニング方法

ボルダリングでは、ムーブという独特の動きがありますが、

このムーブをいかに身体にしみこませて、使いこなすかが、

重要になってきます。

 

こちらについては、指導者がいたりすると全然違いますし、

クライミングの経験値(壁を登った回数等)にも

かなり左右されます。

 

ようは、指導者がいない場合、個人差はあれど、壁を登れば

登るだけテクニックは向上していきますので、

登る回数をいかに増やすかがポイントになります。

 

では、どうやって登る回数を増やせばいいのでしょうか?

 

答えは簡単で、クライミングジムなどに通う回数を多くして、

登る回数を増やせばいいんです!(川平慈英風にw)

 

でも、皆さん、それができないから、自宅でのトレーニング方法を

調べているんですよね?

 

プライベートウォールの設置

 

管理人の知人の話ですが、自宅にクライミングウォール

作ってしまった人がいます。

 

DSC_0043

 

こちらがその写真ですが、お金に余裕があって

さらに家族などの理解が得られれば、もう一層のことこんな感じで

自宅の家の中に壁を作ってしまってもいいかもしれません。(^^)

 

ただ、壁の設置費用、安全マットだけで、それなりにお金が

かかりますし、ホールドを購入するとさらにお金がかかります。

 

家族が反対する場合はかなりのひんしゅくを覚悟して

決断する必要がありますよ~(^^;)

 

でも、お子さんがいたりすると、お子さん達からは意外と

喜ばれるケースもあります。

 

もしこれができちゃうと、トレーニング環境としては

申し分がなく、もう思う存分登りまくれますので、

あっという間に上達すること間違いないですね。(^^)v

 

指の筋肉を鍛えるトレーニング方法

 

先ほどはかなり極端な事例を紹介しましたが、もう少し

現実的なトレーニング方法を紹介したいと思います。

 

キャンパスボードの設置

 

クライミングジムに行くとよく見かける、このような

木製のはしご状の板を見かけないでしょうか?

SN3G0136
※ クリックすると拡大します。

 

これはキャンパスボードという、指を鍛えるための

ボルダリングならではのトレーニング設備です。

 

 

こんな感じで、普通にネットでも販売されていますので、

簡単に入手することができますが、設置するためには

やはり、それ相応の工夫が必要です。

 

例えば、このような感じで設置することも1つの方法ですね。

キャンパスボード2

こちらの方は、ホールド部分も自作されていますが、

皆さん、いろんな努力をして鍛えているんですね~。

いや~、感心感心。(^^;)

 

フィンガーボードの設置

 

次に、フィンガーボードを設置してトレーニングする方法です。

 

 

こちらの場合だと、さきほどのキャンパスボードに比べて

さほどスペースや置き場所を必要しないので、賃貸マンションに

お住まいの方でも、次のような工夫をすることで設置できますね。

 

フィンガーボード

 

突っ張り棒を上手く使うことで、壁に穴を開けたりせずに

設置出来てしまっているという、アイデア満載の写真です。

 

以上のようなトレーニング方法で、指の筋肉を鍛えることが可能です。

ただ、あまりやりすぎると指を痛めてしまうこともあるので、

ほどほどにしましょう。

 

次は、体幹を鍛える方法について、説明しますよ~。

 

体幹を鍛える方法

ボルダリングでは、実は指や腕の筋肉以外に体幹という、

腹筋や背筋などの筋肉も必要とするスポーツであることを、

意外と知らない人が多いんです。

 

特に、ルーフなどの傾斜のある壁を登るときに、腰やおしりが

下がってしまい、思うように登れないといった光景をよく見かえると

思いますが、あれがまさに体幹の筋力不足によるものです。

 

では、体幹を鍛えるためにはどうしたらいいのでしょうか。

 

ネットで調べると、いろいろなトレーニング方法が見つかると思い

ますが、管理人が一番オススメのトレーニング方法はこちらです!

 

腹筋ローラートレーニング

何故こちらのトレーニング方法をオススメするかというと、

次の理由からです。

 

    • コストパフォーマンスがいい。
      スポーツメーカー品になると高いが、ホームセンター
      などで買えば、大体、1,000円から2,000円の間で
      購入できちゃいます。

 

    • 腹筋以外の筋肉も鍛えられる。
      腹筋ローラーと呼ばれているけど、背筋や三角筋なども
      鍛えられるので、ボルダリングに必要な体幹をまとめて
      トレーニングできてしまいます。

 

  • トレーニング方法が変えられる。
    使用者の筋力に応じて、トレーニングのレベルを調整
    できるので、比較的多くの方が利用することができます。

 

以前、管理人がたまたまテレビを見ていた時に、

タレントのGacktさんが、この腹筋ローラーを使ったパフォーマンス

していたのですが、こちらには驚かされました・・・。(><)

最後に

ボルダリングのトレーニング方法を、もう一度簡単にまとめると、

次のとおりです。

  • まずは自分の体重の自己分析からスタートしよう!
  • 自宅の環境でできるトレーニング方法を検討しよう!
  • 指やうでの筋力以外に、体幹を鍛えよう!

いきなり全てのトレーニングをするということは、

なかなか難しいと思いますので、まずはすぐにできるものから、

徐々にやってみてはどうでしょうか。

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